Ăn sáng muộn, ăn tối quá sớm hay quá khuya có liên quan đến tuổi thọ?

Chúng ta thường quan tâm “ăn gì” cho khỏe, nhưng “ăn lúc mấy giờ” cũng có thể quan trọng không kém. Một nghiên cứu mới công bố năm 2026 trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition, theo dõi hơn 31.000 người trưởng thành tại Mỹ, cho thấy giờ của bữa ăn đầu tiên và bữa ăn cuối cùng trong ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong và tuổi thọ.

NGHIÊN CỨU ĐƯỢC THỰC HIỆN NHƯ THẾ NÀO?

Các nhà khoa học (Đại học Khoa học và Công nghệ Hoa Trung, Trung Quốc) phân tích dữ liệu của 31.044 người từ 40 tuổi trở lên thuộc cuộc Điều tra Quốc gia về Sức khỏe và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (NHANES) giai đoạn 1999–2018. Mỗi người kể lại tất cả những gì mình ăn uống trong 24 giờ kèm thời điểm ăn. “Bữa ăn” ở đây được hiểu rất rộng: bất cứ thứ gì có năng lượng, kể cả một ly cà phê sữa hay một chiếc bánh nhỏ.

Người tham gia được theo dõi trung bình 8,6 năm; trong thời gian này có 7.129 người qua đời. Khi so sánh, nhóm nghiên cứu đã tính đến nhiều yếu tố khác như tuổi, giới, thu nhập, học vấn, hút thuốc, uống rượu, vận động, chất lượng bữa ăn, cân nặng và bệnh mạn tính.

BỮA ĐẦU TIÊN TRONG NGÀY: CÀNG MUỘN, NGUY CƠ CÀNG TĂNG

So với những người bắt đầu ăn trong khoảng 7–8 giờ sáng, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 10% nếu bữa đầu tiên vào 8–10 giờ, 19% nếu vào 10–12 giờ và 29% nếu sau 12 giờ trưa (tức gần như bỏ bữa sáng). Tính chung, cứ mỗi giờ ăn sáng trễ hơn, nguy cơ tử vong tăng khoảng 3% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng khoảng 5%.

Còn những người ăn sáng rất sớm, trước 7 giờ, thì sao? Nguy cơ tử vong ở nhóm này gần như tương đương nhóm ăn lúc 7–8 giờ (chênh lệch khoảng 2%, không có ý nghĩa thống kê), tuổi thọ ước tính ở tuổi 50 cũng gần bằng nhau (32,3 năm so với 32,5 năm). Nghĩa là ăn sáng sớm trước 7 giờ không có hại, nhưng cũng không cho thấy lợi ích thêm so với ăn lúc 7–8 giờ.

BỮA CUỐI CÙNG TRONG NGÀY: KHÔNG QUÁ SỚM, CŨNG KHÔNG QUÁ KHUYA

Với bữa ăn cuối ngày, mối liên quan có dạng “chữ U”: nguy cơ thấp nhất khi bữa cuối rơi vào khoảng 19–20 giờ. Ăn bữa cuối trước 19 giờ đi kèm nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 13%, còn ăn sau nửa đêm cao hơn khoảng 27% (riêng tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 38%).

CHÊNH LỆCH TUỔI THỌ: CÓ THỂ TỚI 2–2,5 NĂM

Nhóm nghiên cứu ước tính ở tuổi 50, so với nhóm “giờ ăn chuẩn”, những người thường bắt đầu ăn sau 12 giờ trưa có tuổi thọ còn lại ngắn hơn trung bình khoảng 2,5 năm; người ăn sau nửa đêm ngắn hơn khoảng 2,4 năm; người kết thúc bữa ăn trước 19 giờ ngắn hơn khoảng 1,2 năm.

CÒN “NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN”, ĂN TRONG KHUNG GIỜ HẸP THÌ SAO?

Đây là phát hiện đáng chú ý với những ai đang áp dụng các chế độ ăn trong 8 tiếng/ngày. Xét chung toàn bộ người tham gia, độ dài “khung giờ ăn” (từ bữa đầu đến bữa cuối) không cho thấy mối liên quan rõ ràng với tử vong. Tuy nhiên, ở người ăn sáng sớm (trước 9 giờ) mà khung giờ ăn chỉ từ 8 tiếng trở xuống, nguy cơ tử vong lại cao hơn. Ngược lại, ở người bắt đầu ăn muộn mà ăn kéo dài hơn 14 tiếng (tức ăn đến rất khuya), nguy cơ tử vong do tim mạch cũng cao hơn. Nói cách khác, khung giờ ăn ngắn hơn chưa chắc đã tốt hơn; điều quan trọng có thể là ăn vào lúc nào trong ngày.

VÌ SAO GIỜ ĂN LẠI QUAN TRỌNG?

Cơ thể có “đồng hồ sinh học” điều khiển nhịp hoạt động của gan, ruột, tim mạch và quá trình chuyển hóa. Bữa ăn là một trong những tín hiệu giúp “chỉnh giờ” cho các đồng hồ này. Khi ăn lệch giờ (bỏ sáng, ăn quá khuya), nhịp sinh học có thể bị xáo trộn, dẫn đến rối loạn mỡ máu, đường huyết và tăng cân. Các thí nghiệm trên động vật đã ghi nhận hiện tượng này, nhưng cơ chế ở người vẫn cần nghiên cứu thêm.

HIỂU ĐÚNG KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU

Đây là nghiên cứu quan sát, nên chỉ cho thấy mối liên quan, chưa chứng minh giờ ăn trực tiếp gây ra tử vong sớm. Một vài điểm cần lưu ý:

• Người ăn trễ thường hút thuốc nhiều hơn, thu nhập thấp hơn, ăn uống kém lành mạnh hơn. Dù đã được điều chỉnh, các yếu tố này vẫn có thể ảnh hưởng một phần đến kết quả.
• Người ăn tối trước 19 giờ thường lớn tuổi hơn và có nhiều bệnh hơn; có thể chính bệnh tật khiến họ ăn sớm và ăn ít, chứ không hẳn ăn sớm là có hại.
• Giờ ăn chỉ được ghi nhận trong một ngày và dữ liệu đến từ người Mỹ, nên áp dụng cho người Việt Nam cần thận trọng.

LỜI KHUYÊN CHO THÓI QUEN ĂN UỐNG

• Đừng bỏ bữa sáng, cố gắng ăn sáng đều đặn, tốt nhất trước 8 giờ (ăn sớm trước 7 giờ cũng không sao).
• Ăn tối sớm hơn nửa đêm và tránh ăn quá gần giờ ngủ, khoảng 19–20 giờ là mốc có nguy cơ thấp nhất trong nghiên cứu này.
• Lưu ý: đây là nghiên cứu trên người Mỹ, nhịp sinh hoạt (giờ ngủ, giờ ăn) có thể khác người Việt. Vì vậy nên hiểu mốc giờ trên một cách tương đối — quan trọng hơn là giữ khoảng cách hợp lý giữa bữa tối và giờ đi ngủ (khoảng 2–3 tiếng), thay vì máy móc theo đúng giờ đồng hồ.
• Giữ giờ ăn đều đặn mỗi ngày, tránh lúc sớm lúc muộn.
• Không nên tự áp dụng nhịn ăn quá khắt khe, nhất là người cao tuổi, người có bệnh tim mạch, đái tháo đường; hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Giờ ăn chỉ là một phần: ăn đủ chất, vận động, không hút thuốc, ngủ đủ vẫn là nền tảng của sức khỏe.

ThS. Võ Lê Anh Thư

Ths. Nguyễn Lê Anh Tuấn

Ngày đăng: 7-11-2026